膳食纤维的科普知识

膳食纤维的科普知识

【第一讲】膳食纤维的定义

中国营养学会2021年发布了《膳食纤维定义与来源科学共识》，明确了膳食纤维定义，即DP≥3（聚合度大于等于3），不能被人体小肠消化吸收，且对人体有健康意义的可食用碳水化合物聚合物。膳食纤维应主要来自天然存在于植物中的碳水化合物聚合物，另外包括一些通过物理、化学、酶法从植物中提取或通过合成获得的碳水化合物聚合物；提取或合成的碳水化合物聚合物必须经过科学证据证明具有有益的健康作用才能被认定为膳食纤维（组分）。

有益的健康作用应至少包括以下一项：

1）增加粪便体积，促进排便；

2）降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平；

3）有助于调节空腹血糖和/或餐后血糖、胰岛素水平，或提高胰岛素敏感性；

4）为结肠发酵提供产能代谢物，或增加肠道有益菌的数量或活性（注1）。

（注1：资料来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）第十四章膳食纤维）

《GB/Z 21922-2018 食物营养成分基本术语》中膳食纤维（dietarch fiber）：植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其共聚度DF≥3，不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖、圆苞车前子壳/粉，及其他一些膳食纤维单体成分等。包括可溶性膳食纤维（能溶于水的膳食纤维部分）和不溶性膳食纤维（不能溶于水的膳食纤维部分）。

《GB 5009.88-2023 食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》中术语和定义。膳食纤维（dietary fiber，DF）：不能被人体小肠消化吸收、聚合度≥3的碳水化合物聚合物。

膳食纤维根据来源分为:天然存在于植物可食用部分中的碳水化合物聚合物，如植物细胞壁的纤维素、半纤维素、果胶、木质素等;采用物理、酶解或化学手段,由食物原料中分离提取或合成获得,并经科学证据证明具有有益生理作用的碳水化合物聚合物。

可溶性膳食纤维（soluble dietary fiber，SDF）：能溶于水的膳食纤维部分,包括不可消化的低聚糖和部分多聚糖等。检测过程中根据可否被78%乙醇沉淀,分为可沉淀的可溶性膳食纤维(SDFP)和不可沉淀的可溶性膳食纤维(SDFS)。如，半乳甘露聚糖、抗性糊精、菊粉等。

不溶性膳食纤维（insolubly-dietary fiber，IDF）：不能溶于水的膳食纤维部分。如，纤维素、圆苞车前子壳/粉等

总膳食纤维（total dietary fiber，TDF）：可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维之和。

我国居民膳食纤维摄入量三十年来呈下降趋势。平均每天人均膳食纤维摄入量从1992年的13.4g下降为2015年的10.4g。随着我国居民膳食结构的改变，动物性食物的消费量增加，豆类和根茎类食物消费量的下降，导致了我国居民的膳食纤维摄入量下降（注1）。

为了保证居民健康，降低慢性病的发生风险，按照我国居民膳食纤维摄入的推算结果和国际组织的相关标准，中国营养学会建议我国成年人膳食纤维摄入量为25g-30g/天，相对于能量为8g/1000kcal。

探讨如何有效利用膳食纤维素材，提高补充效果将是非常有意义的。

【第二讲】膳食纤维的基础知识

关注饮食营养的人越来越多，最近很多人对“膳食纤维”这个词耳熟能详。尽管如此，对于膳食纤维到底起到了什么作用，可能有很多人还是不清楚。膳食纤维对皮肤和健康来说是非常重要的营养素。在膳食纤维的话题中，膳食纤维如何帮助我们的身体，把信息简单总结一下。

膳食纤维作为帮助肠道功能，调整排便，有助于预防生活习惯病，作为第六种营养素被重视。膳食纤维分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤两种。

不溶性膳食纤维

吸附水分和废物等，增加粪便的硬度。刺激肠道，激活肠道蠕动，促进排便。

可溶性膳食纤维

肠道内益生菌的益生元，调整肠内环境，抑制血糖值的升高和胆固醇的增加。

膳食纤维在肠道中起着多种重要作用。

例如，可溶性膳食纤维具有以下功能：

·改善益生菌的环境，使肠内环境变为益生菌喜欢的弱酸性；

·为益生菌补充营养，自身作为益生元为益生菌提供饵料；

·强化肠壁，提高免疫力；

·清洁肠道，轻轻地排出粪便，感觉清爽舒适。

活跃的膳食纤维，可以创造出蠕动良好的肠道。通过保持干净的肠道，可以获得美丽的肌肤，不易疲劳、不易发胖的身体、预防生活习惯病等诸多让任何人都向往的好处。肠道除了消化吸收功能外，还具有免疫等与身体整体健康有关的功能，因此也被称为“第二大脑”。膳食纤维最活跃和利用的部位---肠道，始终保持健康和清洁，也造就了不易患病的体质。

为什么膳食纤维会摄入不足？

日本人自古以来，就食用很多时令蔬菜、海藻和蘑菇等低卡路里、含有大量膳食纤维的食材。1950年代，平均每天膳食纤维摄入量超过20克（注*1），但现在男女均低于15克（注*2）。根据日本人的膳食摄入标准（2015年），建议成人男性每天摄入20克以上，成人女性每天摄入18克以上膳食纤维，现在这个量是完全不够的。日本人的饮食生活从三菜一汤均衡的和食，变为多样化的饮食生活，导致通过日常饮食摄入的膳食纤维不足。

注*1 日本后生劳动省策定　日本人の食事摄取基准（2005年版）　第一出版
注*2 2017年国民健康・营养调查结果概要

                          日本人的食物摄取基准（2015年）
                           ／2017年国民健康・营养调查概要

【过去传统的日本人的饮食生活场景】

玄米、盐烤鲑鱼、羊栖菜（海藻）的煮物、豆腐、腌菜、味增汤。

能量 507kcal、膳食纤维含量 约9.4g。

【现代人多数为欧美化饮食生活场景】

每天需要用心去+5g

为了在日常饮食中补充缺乏的膳食纤维，有意识地摄取膳食纤维含量丰富的食物至关重要。每天5g！记住，积极主动的去摄取吧。

【第三讲】肠道不适是身体的大敌，大便是身体的晴雨表

便秘、皮肤粗糙、肥胖...您的不适，可能是您的肠道环境造成的。

不规律的生活、偏食、压力等导致肠道蠕动变差的话，就容易便秘，便秘后，肠道内有害细菌增多，产生有害物质，对身体和皮肤造成各种不利影响。

膳食纤维具有增加肠道内的有益菌，促使肠道蠕动活跃的效果。为了保护自己免受身体不适的影响，要积极摄取膳食纤维。

你是否知道过敏性肠易激综合征（IBS）

上下班或上学时，突然肚子痛，每个车站都要跑到厕所的人每年都在增加。检查后没有异常，是因压力引起的。压力会对肠道产生不良影响，不仅会导致便秘，还会导致腹泻。要改善肠道环境，不仅要关注营养平衡，还不要忘记应对压力。

女性与便秘的关系密切

很多女性都患有慢性便秘。这与女性特有的荷尔蒙分泌机制相关。如图所示，排卵后的高温期分泌雌性激素之一黄体激素（孕酮）。黄体酮从肠道内吸收水分，使粪便变硬，抑制大肠的蠕动，因此在这个时期容易便秘。月经前，最好多摄入膳食纤维和水分。

便秘后容易出现如下症状

皮肤上起疙瘩，皮肤粗糙，肚子胀，腰痛、肩部僵硬、便秘，口臭，结肠癌。

当你观察皮肤的实际状况时，差异是明显的。有便秘感的话，皮肤会变得粗糙、干燥，另一方面，摄入膳食纤维的人的皮肤会变得细腻，皮肤整体变得蓬松、清新、美丽。也就是说，调整肠内环境是通向美丽和健康的捷径。

每天早晨上厕所检查身体健康状况

粪便经过身体数小时，可以被看作是健康状态的使者。粪便的颜色和形状直接反映了饮食生活和肠道的状态，因此肠内环境发生变化时，粪便的状态也会发生变化。让我们每天通过上厕所检查身体状况，重新审视我们的生活习惯。

为了增加有益菌，多喝酸奶（益生菌原料）和摄取可以增加有益菌的可溶性膳食纤维（益生元原料）是有效的。

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