再读《中国居民膳食指南（2022）》，吃出健康好身体-上海诺申商贸发展有限公司

上一篇推文我们以【在家做饭，“吃真正的食物”--《2025-2030年美国居民膳食指南》“简”读】为题，介绍了美国最新版膳食指南的相关内容。大家可能很关心，在中国有没有膳食指南呢？答案是肯定的。《中国居民膳食指南》是在国家卫生健康委员会领导下，由中国营养学会主持编著，目前为止共发布了5版，发布时间分别为1989年、1997年、2007年、2016年和2022年（最新版）。各国的膳食指南没有优劣之分，只有适合自身的才是最好的。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称：膳食指南）共分为三部分内容，第一部分是一般人群（2岁以上健康人群）膳食指南，共有8条指导准则；第二部分是特定人群膳食指南，特定人群包括：孕期妇女、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、老年人及素食人群；第三部分是平衡膳食模式和膳食指南编写说明。

膳食指南（2022）是我国健康教育和公共政策的基础性文件，是实施国家《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。膳食指南（2022）是以良好科学证据为基础，为促进身体健康，所提供的食物选择和身体活动的指导；是从科学研究到生活实践的科学共识。

PART 01

Ⅰ.一般人群膳食指南的

8条平衡膳食准则

膳食指南（2022）第一部分是一般人群膳食指南，适用于2岁以上的健康人群，提供有关食物、食物类别和平衡膳食模式的建议，健康/合理的膳食指导，以促进全民健康和预防慢性疾病。

一般人群膳食指南共有8条平衡膳食准则，在每条准则下设有提要、核心推荐、实践应用、科学依据和知识链接5个部分，是适合于中国人的膳食指南。这8条平衡膳食准则是中国营养学学会组织专家，在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上提炼出来的，具体内容如下：

一、食物多样，合理搭配

●核心推荐：

·每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

·平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物，合理搭配。

·坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包

含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

●实践应用：

·食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

·合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。

·中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

●科学依据：

·食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。

·合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

图1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）

二、吃动平衡，健康体重

●核心推荐：

·各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。减少久坐时间。

·坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

·鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

中等强度运动就是：“动了之后，身体发热、微微出汗，能说话但不能唱歌”。对于健康的成年人，中等强度运动的心率范围通常在：（220-年龄）× 60%-70%。

●实践应用：

·体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

·健康成人(18～64岁)BMI/18.5～23.9 kg/m2，65岁以上BMI/20～26.9kg/m2。

·成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间。身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

●科学依据：

·运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

·增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

·体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

图2 中国居民平衡膳食餐盘（2022）

三、多吃蔬果、奶类、

全谷物、大豆

●核心推荐：

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

·餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

·天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

·吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●实践应用：

·餐餐有蔬菜：在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

·天天吃水果：选择新鲜应季的水果，变换种类购买。

●科学依据：

·蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

·增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

·牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

四、适量吃鱼、禽、

蛋、瘦肉

●核心推荐：

·鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

·优先选择鱼，每周吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

·少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

●实践应用：

·鱼、虾等水产品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

·鸡蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位。

·畜、禽肉吃法：多蒸煮，少烤炸。

●科学依据：

·目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

·增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

图3 中国儿童平衡膳食算盘（2022）

五、少盐、少油，

控糖、限酒

●核心推荐：

·培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

·控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

·反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

·不喝或少喝含糖饮料。

·儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人饮酒量，一天饮用的酒精量不超过15g。

●实践应用：

·注意隐性盐(钠)问题，少吃高盐(钠)食品

·学会选择用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

·少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

·动物油脂和饱和脂肪酸，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

●科学依据：

·我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

·高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

·过量饮酒可增加心脑血管疾病等的发生风险。

六、规律进餐，足量饮水

●核心推荐：

·合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

·规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

·足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

·推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

●实践应用：

·早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

·午餐应当遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

·晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。

·吃零食的量不宜多。

●科学依据：

·规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。

·暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。

·在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。

·我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。

七、会烹会选，会看标签

●核心推荐：

·认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

·了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

·学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

·膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要。

●实践应用：

·了解食物营养素密度，人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

·选购食品看食品营养标签。

“空能量”食物：指食物提供较高能量，而蛋白质、维生素和矿物质的含量很低。

应尽量减少此类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

●科学依据：

·经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。

·学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

八、公筷分餐，杜绝浪费

●核心推荐：

·食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

·珍惜食物，分餐公筷，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●科学依据：

·饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提。我国幽门螺杆菌、乙肝等发病基数非常大，为了阻止这些疾病的传播，分餐是非常重要的。

·我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。

PART 02

Ⅱ.中美膳食指南的比较

被称为“美国史上最重大营养政策重置”的《2025-2030年美国人膳食指南》，诸多核心主张与我国的“膳食指南（2022）”高度契合。从蛋白质的重要性到拒绝加工食品，从控糖限盐到推崇全谷物，中美两国基于不同国情的膳食指南，在健康饮食的核心逻辑上有许多共识。

中美两国的膳食指南都是国家层面的健康指导书，核心都是为了减少疾病发生、维护国民健康。但由于两国的国情，饮食结构，以及人的基因不同，膳食指南既有共同点也有显著的差异。以下是我们总结的异同点，供参考。

一、共同点

1.都把精制碳水当成“慢病元凶”。推荐全谷物、粗杂粮这些优质碳水，两国专家共同认可的健康之关键。

2. 都反对超加工食品。美国直接喊出“吃真正的食物”，远离工业加工，回归食物本质，中国让大家“会烹会选、多吃新鲜食材”，都是让大家回家吃饭。

3. 都强调饮食多样化+吃动平衡。美国是“高蛋白、蔬果、全脂奶”，中国是“每天吃12种以上食物”，都是为了膳食营养均衡，再加上运动才能有好身体。

4. 都反对“添加糖”。美国每天30克，中国每天25克。明确反对含糖饮料，代糖也是尽量少摄入。

二、差异点

1. 奶制品

美国成人每天3杯（约720毫升），全脂乳、奶酪也推荐，美国奶牛多、人均喝奶量自然就多了。中国建议300-500克，我国9成人群乳糖不耐，推荐喝酸奶、奶酪（乳糖已分解），奶要巧喝。

2.主食与碳水

中国“谷类为主” vs 美国“高蛋白补位”中国明确“主食占饮食大头”，每天要吃200-300克谷物，其中全谷物50-150克，美国则是提高了蛋白质，降低了碳水，因为美国肥胖率远超国人，不能再吃碳水了。

3.盐和脂肪：

中国“严控盐”vs 美国“松一点脂肪”。
中国成人每天盐应低于5克，包括酱油、咸菜等隐形盐。我国因高盐引发的高血压、中风患者多。烹饪油限制在25-30克。

美国成人每天盐应低于6克，应避免摄入高钠的精加工食品。允许适量摄入天然饱和脂肪。脂肪摄入量未设定具体限量。

两国的膳食南没有好坏之分，都是从国家健康安全出发的顶级建议--美国针对高肥胖率、加工食品多的问题，中国同样面对四高慢病的高发，结合乳糖不耐、高盐饮食的国情提出的解决方案。目的都是为了守护各自国民的健康。

PART 03

Ⅲ.结语：

健康饮食不分国界

科学饮食才是关键

美国2025-2030版膳食指南被热议，其实是给我们提了个醒：健康饮食的核心逻辑是相通的，无论地域和饮食习惯如何差异，“吃天然食物、保证优质营养、避开加工陷阱”都是不变的准则。而这些准则，早已被我国《中国居民膳食指南（2022）》清晰界定，并用贴合中国国情的量化标准和建议呈现。

不必盲目追逐国外的饮食潮流，也不用被复杂的营养知识困扰。把握“优先天然食材、保证优质蛋白、严控添加糖”，并落到实处。从一顿杂粮饭、一份清蒸鱼、一杯白水开始，慢慢调整饮食结构。健康从不是一蹴而就的难事，而是藏在日复一日的三餐里。

健康饮食不分国界，坚持科学饮食才是关键。让我们共同努力，守护好自己和家人的健康。

（完）